🔥 Déficit Calorique Permanent
Cet hiver, j’ai intensifié mon activité physique.
Je me suis mis aux kettlebells 5-6 fois par semaine.
Bien que cela représentait une réduction d’environ 35 % de mon temps total consacré au sport, je me suis vite senti devenir beaucoup plus fort qu’avant.
Ce qui correspond exactement à mon objectif de santé et de longévité : obtenir un maximum de résultats avec un minimum d’efforts.
Côté alimentation, j’ai simplifié.
Je mangeais déjà sainement, mais j’ai opté pour des plats encore plus épurés : protéines et légumes, quelques amandes, et 1 à 2 fruits par jour.
Très peu de produits transformés, et tout ce qui est sucre est réservé aux occasions spéciales.
Pourtant, en quelques mois, j’ai pris 2-3 kilos.
Je me pèse rarement, donc il m’a fallu un peu de temps pour m’en rendre compte.
Même si j’ai clairement gagné en muscle, il n’y avait pas que ça.
Et cela m’a quand même surpris.
🕵️♂️ J’ai décidé de comprendre ce qui se passait et de voir comment y remédier
Plutôt que de faire un régime rapide pour perdre ces kilos, j’ai décidé de maintenir un déficit calorique léger (de 5-10%) tout au long de l’année.
Afin de voir les bénéfices en termes de santé. J’en parle dans ma vidéo sur l’alimentation de Bryan Johnson.
Pour identifier le problème, j’ai commencé à compter mes calories :
🍽️ Calories entrantes : En notant tous mes repas sur l’application Yazio.
🔥 Calories dépensées : Mesurées par ma bague Oura et l’application Fitiv pour les entraînements.
🍎 Apports caloriques
Rapidement, je me suis rendu compte que je mangeais trop d’amandes et de noix.
J’en prenais dans mon dessert, mais il m’arrivait aussi de prendre une poignée en milieu d’après-midi, avec un fruit.
Cela n’a l’air de rien, mais une petite poignée d’amandes ou noix (50g), c’est plus de 300 calories.
Pour peu de bénéfices, car j’avais souvent faim ensuite.
Et puis, j’ai réalisé que j’y allais un peu trop franchement sur l’huile d’olive.
À force de la voir comme un aliment santé, j’en mettais un peu partout, sans trop de limites.
Et là, les calories peuvent monter encore plus vite que pour les noix.
En plus de cela, je me suis rendu compte qu’autant la semaine, j’étais quand même dans les clous, à environ 2500 calories par jour, autant le week-end, il m’arrivait souvent d’être en excès.
Entre les croissants, les sorties, les pique-niques, les glaces devant un film, je pouvais assez facilement être à 3500-4000 calories sur la journée.
Donc pour résumer, je pouvais améliorer ma consommation calorique en semaine, sans vraiment faire d’efforts.
Par contre, je devais faire attention aux week-ends.
🏃♂️ Calories dépensées
Mais la partie la plus intéressante a été les calories dépensées.
Les voici en fonction de mes activités dans la journée.
Minimale (sans activité dans la journée) = 2000-2200 kcal
Classique (un peu de sorties/marche ou sport) = 2500-2700 kcal
Active = 3000-3200 kcal et plus
Le truc, c’est que si on est au minimum, disons 2200 calories, être en restriction calorique de 10%, c’est 2000 calories par jour.
Et 2000 calories par jour, ou 14000 sur la semaine, cela ne laisse pas de place à l’erreur.
Si on est Bryan Johnson, ou en jeûne intermittent, et en mangeant des salades, c’est bon.
Mais le moindre écart au restaurant (1000-1500 calories) ou à un dessert chocolaté (+500 calories), et on dépasse allègrement.
Sans parler des pizzas (1500-2000 calories) et autres.
Alors qu’en étant à 3000 kcal dépensées, soit 2700 en restriction calorique, c’est largement plus facile.
C’est 35% de calories en plus.
Et là, on peut faire un écart de temps en temps.
⚖️ Équation
Ceux qui font beaucoup de sport peuvent clairement manger beaucoup plus tout en restant minces.
Dépenser 4000 kcal par jour signifie qu’on peut consommer deux fois plus qu’une personne sédentaire sans prendre de poids.
C’est ce qui se passe généralement en été, où beaucoup de personnes perdent du poids.
Il fait généralement chaud, et on mange un peu plus léger.
De plus, montrer plus son corps nous incite à y faire attention.
Mais il y a aussi une grosse différence d’activité : on sort plus, on bouge plus, on pratique plus de sports et d’activités.
L’écart entre les calories ingérées et dépensées se creuse.
On dépense plus qu’on ne mange. Et voilà.
💡 Calories Dépensées > Calories Ingérées
Plutôt que de réellement baisser les calories que j’ingère, j’ai décidé d’augmenter mes dépenses caloriques quotidiennes.
Ainsi, je suis passé de 2600 calories en moyenne à plus de 3000 par jour.
Pour y parvenir, j’ai intégré deux séances de HIIT par semaine, mais surtout, j’ai ajouté plus de marche quotidienne.
Sur tapis de marche et dehors, en marchant plus souvent et plus vite.
Je continue quand même à surveiller mes apports quotidiens pour le moment.
J’aime bien l’idée de pouvoir faire des écarts quand je veux.
Je reste à 2000-2500 calories en semaine, ce qui n’est pas difficile.
Et le week-end ou en cas de sortie, je sais que je peux aller à 3000-3500 voire occasionnellement 4000 sans culpabiliser.
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